筋力トレーニング

握力に効果絶大

握力の器具を購入しました

青いハンドグリップが 15キロ
赤いハンドグリップが 20キロ

私は今までにたくさんの握力のハンドグリップを購入したのですが
どうも自分に合う固さやグリップの使いやすさが合いませんでした

備忘録として
自分に合う固さは15キロの握力装置がベストです
私の体質もあるとは思うのですが
100回を二セットぐらいやると
これは一時的にですが明らかにパンプアップして必ず腕が太くなります

運動は続ける事が大事

運動は継続することに意味があると思っています。

毎日、握力を鍛えるために使っていた青色のハンドグリップがありました。

ちょうど良い負荷とにぎり具合で、とても気に入っていました。

今まで毎日続けてきましたが無理なくできて続ける事は苦になりませんでした。

ある日の事、長く使いすぎたのでしょうか、金属部分に亀裂が入ってしました。

やはりハンドグリップも消耗品だと思います。

しょうがなく次の日からは予備用に持っていた少し強めの緑色のハンドグリップに変える事にしました。

最初の一日目は気合もあってか青色と同じ回数をこなしていましが

次の日からは緑のハンドグリップを見ると、ため息がでてきて

「やらなければいけないか」と、緑のハンドグリップを見るのもやになってきました。

それからは、やらない日とやる日にばらつきが出てきました。

何度も言うように運動は継続することが大事です。

早目に以前の青のようなハンドグリップを購入しないと握力がどんどん落ちていくかとおもいます

運動は無理をせず楽しみながら行うのが続けるコツだと思います

負荷をかけすぎても毎日続けるのも嫌になってきます
適度な負荷をかけて楽しく続けることが重要になってきます

休み休みでもいいのでなしとげることも重要です

続けてやるのも休み休みやるのもさほど変わらない事が検証されています

気分的に腕立て伏せを楽にする方法
階段を利用して腕立て伏せを行うと気分が楽になります。
崖から下をのぞきこむようなイメージで行うと、
床との圧迫感がなくなって、いくぶん楽になります

2012年撮影
まだ少し腹筋は割れています。
だいたい毎日40回程度やっています。最近では少し多くなりがちですが、
40回程度で十分に腹筋は割れると思います。
腹筋の疲れないコツは足に何かをのせる事です。
腹筋はただでさえ大変なのに、わざわざ大変にする必要もありません。
何も固定ていないと余計につらくなります


身近にあるものと自重トレーニング

トレーニングは身近にあるもので利用して行うことができます
たとえばテーブルがあれば
そのテーブルを使ってトレーニングを行います
たとえば逆手に持ちあげる動作を行えば
腕を太くするのにかなりの効果があります

私はトレーニングジムにはいきませんが
自重のトレーニングでだいぶ腕が太くなりました
ほとんど二等筋は鍛えず
三等筋ばかりを鍛えています

dsc_001801

その辺にある壁を利用すれば
手軽に腕立て伏せのような
トレーニングを無理なく行えます

その他に柱を使ってみたり
身近にあるもので
トレーニングは行うことができます

できるだけ自分でどこを鍛えたらよいか
実際に触ってみたり
その部分を徹底的に鍛えこみます

たとえば指に注目してみると
トレーニングを行っていない状態では
よわよわしかったのですが

ここ一か月
指立て伏せなどを行ってきたせいか
指がパンパンとまでいきませんが
しっかりとしてきた感じがします

筋力は落とすのは簡単ですが
筋力をつけて維持するのは
非常に大変です

トレーニングをこれから始めようとする人は
これから先
一生涯鍛えていくぐらいの気持ちが必要になってくると思います

そうでなければ
今までやってきたことが
もったいなく、
昔取った杵柄でなないですが
ただの自慢話になってしまいます

せっかくやってきたトレーニングなので
継続することが大事になってきて
継続こそが力となり自信につながります

私自身は今現在いろいろなトレーニングを
取り入れながらおこなっています

体脂肪率を気にしながら
トレーニングを行っているのですが
なかなか体脂肪率が落ちてくれません

おそらくは筋力の落ち込みも早く
体の奥の奥の筋力を鍛える必要があるのだと思います

例えば
おしりや
内側の太もも
背筋など
とくに普段使われない筋力などを
鍛え上げていかないといけないと考えています

強靭な肉体を手に入れる良いチャンスだと思っています
この機に自分と向き合い
鍛えこんでいきたいと考えています

それプラス
メンタル面も鍛えあげていき
何事にも動じない精神力を持ちたいと考えています

メンタルを鍛えるには
逃げ道も必要だと思っていて
今でもその考えは変わりませんが

たとえば逃げ道と言うのは
聞こえが悪いので
良い方向で考えてもらうとわかるのですが

例えば
火事が起きたとします
そこで、もし地下に抜ける逃げ道があれば安心します

これは大統領などでも
秘密に逃げ道はあります
逃げるイコール
卑怯と考えるのではなく
手段のひとつとして考えてもらえればわかると思います

メンタルの強化は
守りに入るのではなく
攻めの姿勢で
最終的には覚悟が必要なのかもしれません

フィジカルトレーニング

フィジカルトレーニングとは=肉体のトレーニングの事

フィジカルを鍛えることでメンタルの強化にもつながります

若いうちは取り戻せるけど年を重ねると保険がきかない身体になってきます。
そうなると毎日の積み重ねがとても大事になってきます

落ちた筋力を取り戻すのはとても大変です

私は一日だらけるだけで取り戻すのに三日位かかります

あなたに合った独自のトレーニング


人はそれぞれ生活のスタイルや生活リズムが違います
通勤で自転車を使う人は自然と足腰と心肺機能が鍛えられ、
マンションの最上階に住んでいる人は自然に階段を使い
自然と足腰が鍛えられているはずです

年を重ねると行動力も社交性もなくなり家に閉じこもりがちで自然と筋力が低下していきます

何もしなかった次の日は、逆に体がだるかったりすることがあります。
例えば3日間寝たきりになると、かなり体が弱くなっていると思います。
宇宙飛行士で無重力体験をした人は、リンゴすら重く感じると言います
それだけ負荷をかけたトレーニングが必要になってくると思います

食事を取ったりと何げない行為でも
知らず知らずに指先や脳のトレーニングなどがされています

人と話をすることで表情筋が鍛えられています

人間の器官や体も使わないと衰える傾向にあります。
前立腺がんはそう言われます
足腰も使わなければどんどん衰えます

腰痛でお悩みの方へ
腰痛の痛みは辛いですね経験した人にしかわからないつらさです
やはり腰痛の方に多い運動不足、身体の堅さ、食事の乱れ、睡眠不足
などさまざまな要因が考えられます
朝起きたてが一番危険、起きるときはひざを曲げて体を起こしましょう、体が硬い状態で無理をすると一日中辛い時も
朝起きて少し余裕ができたらゆっくり前屈をしてみてください
毎日1時間ぐらいウォーキングをすると自然な筋肉がついていいと思います
最初は無理をせず30分ぐらいからスタートしてみてはいかがですか
毎日続けることに意味がありますよ
自分に合った靴をはくことで効果に影響が出ます

階段を使ってトレーニング

階段のトレーニングを取り入れています
軽い量であれば毎日行い
長い階段を使う場合には
日にちに間隔をあけて
体を休めるようにしています

適度な階段の量として
私的には
100段ぐらいがちょうどよい段数です

階段は足腰のほかに
心肺機能も鍛えられますので
つかれる反面
心肺機能の強化にもつながると思います

なかなか
そんな適度な階段はなく
少ない階段を利用しながら
何度も行なうことが良いかと思います

最初のころは100段程度でも
息が上がってしまっていたのですが
慣れてくると
100段程度でも
息も整うようになります

そうなるとかなり心肺機能も
高くなっていると思われます

その階段も登り方を変えたりと
変化をつけることで
よりいろいろな
筋力が鍛え上げられると思います

たとえば後ろ向きで上り下りをしたり
横向きに登ったりと工夫次第では
普段使われない筋力を鍛えることができると思います

足の筋力を維持するのもなかなか大変で
ハードに鍛えれば
数日間はその筋力も持つのですが

少し程度では
毎日のトレーニングが必要になると思います

これは朝夕と一日二回ぐらいはやらなければ
ならないぐらい筋力は落ちるが早いと思います

ですが、やはりハードに鍛え上げると
疲れ方もひどくなりますので

毎日のトレーニングを行う方が効果的なのかも知れません
休み休みスクワットなどを取り入れながら
筋力をつけていく方が理想ではないかと思います

筋力と言えば
ストレッチも効果的で
意外に伸ばす行為も重要だと言うことがわかりました

筋力をのばす行為じたいは
私自身は、むかしから好きではなく
あまりちゅうもくはしていなかったのですが
やはり、
毎日のトレーニングを行う際に
重要だということがわかってきました

例で挙げると
ぶら下がり健康機を使うって
ただぶら下がっているだけでも
なんとなく鍛え上げられているような気がします

あと手を高く上げるだけでも
心臓の周りの筋力も鍛え上げられると
聞いたことがあります。

筋肉は鍛え上げることで
脂肪が耐えられなくなります

じぶんで実際にさわってみて
つかめる部分を
重点的に鍛え上げることで
脂肪が筋肉に耐えられなくなり
燃焼していくと思われます

筋力も細かくトレーニングを行うこが理想です
普段使われない筋力も鍛え上げることができます

後ろ向きで歩いたり
スキップしたり
普段行うことがないようなことを取り入れながら
トレーニングを積むことで
バランスよく鍛え上げられると思います

普段自転車に乗らない人も
家でごげる自転車をもありますので
それを使って毎日少しでもこぐと
体が違ってくると思います

私も最初のころは
部屋で使える自転車はあったのですが
なかなか使う機会がなく放置状態でした

ですが最近では少し日課になりつつあり毎日に乗っています
無理をせず続けることがトレーニングにとって
必要不可欠です

一日一分でもよいので
毎日続けてみると
そのうち10分などあっという間です

例えば外でトレーニングが行えない時も
部屋の中で使えることができます

震災の時に
車のガソリンがなく
へやで自転車をひたすらこいでいました

あると便利だと思います
私が買った当時は
2万円ぐらいでしたが
今では1万ちょいで買えると思います

今では部屋でこげる自転車はなくてはならない存在となっています

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